Упражнения на растяжку для беременных

Можно ли беременной женщине делать упражнения на растяжку ног

Выполнение упражнений на растяжку дает массу преимуществ человеку, ее выполняющему. Беременная женщина при этом не является исключением. Но необходимо знать особенности упражнений на растяжку ног для беременных.

Преимущества растяжки ног для беременных

Растяжка ног помогает снять мышечное напряжение, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение, улучшить обмен веществ, повысить выносливость, мысленно расслабится. Все это является профилактикой таких частых недугов у беременных, как варикозное расширение вен и отеки. Кроме того, женщинам в положении растяжка ног дает дополнительные преимущества. Ими являются растяжение мышц, связок и костей тазового дна. Это, в свою очередь, является хорошей профилактикой затяжных родов, разрывов и разрезов промежности, гипоксии плода. Тазовое дно состоит из костей малого таза и шести мышц. Во время родов все мышцы и кости тазового дна растягиваются и образуют родовой канал.

Особенности растяжки ног при беременности

Во время беременности нужно соблюдать ряд условий, выполняя упражнения на растяжку. Всегда перед этими упражнениями нужно разогреется. Беременным можно выполнять только статические упражнения и избегать нагрузки на мышцы, которые болят. Выполнять упражнения медленно, без напряжения. Не следует увлекаться упражнением «складочка» и делать упражнения с исходным положением на спине.

Нельзя выполнять упражнения на растяжку ног если: есть угроза выкидыша или преждевременных родов; диагностирована слабая шейка матки; были кровянистые выделения; неправильное предлежание плаценты; есть тянущая боль внизу живота и в пояснице.

Упражнения на растяжку ног для беременных

Эти упражнения можно делать каждый день. Статические упражнения – это упражнения на удержание позы без колебаний и рывков.

Бабочка. Сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями.

Карате. Ноги поставить шире плеч, носки наружу. Опустить таз как можно ниже и задержаться в этом положении на 15-20 сек. Руки сложены на уровне груди как при молитве.

Ворон. Сесть на корточки, колени развести как можно шире, руки сложить как в предыдущем упражнении.

Лоно матери. Сесть на корточки, стопы сложить за спиной. Колени широко расставлены. Руками упереться в пол.

Также полезно делать упражнения на шпагат, позы лотоса и полулотоса.

Растяжка для беременных

Растяжка для беременных вносит свои ограничения в разнообразие используемых упражнений. На сроках беременности свыше 4 месяцев следует исключить упражнения лежа на спине и скручивания, все упражнения выполняются медленно, без рывков и напряжения.

Конечно у беременных множество запретов. но держать мышечный каркас в тонусе просто необходимо. Это поможет вам в процессе родов и при восстановлении в послеродовой период.

Для чего нужна растяжка беременным

  • снимает напряжение мышц
  • увеличивает подвижность суставов
  • улучшает координацию
  • улучшает кровообращение
  • улучшает обмен веществ
  • повышает выносливость
  • дает чувство покоя и расслабления
  • для профилактики отечности
  • для профилактики варикозного расширения вен
  • для профилактики затяжных родов и разрывов промежности

Проводите занятия под медленную релаксирующую музыку. Это позволит вам получить психологический комфорт и удовольствие от упражнений. Перед их выполнением обязательно проводите разминку, чтобы не повредить мышцы и улучшить их кровоснабжение. Общие принципы при выполнении растяжки вы можете узнать здесь. а теперь давайте рассмотрим упражнения на растяжку для беременных.

беременные выполняют исключительно статические упражнения, отказавшись от нагрузок на те мышцы в которых есть болевые ощущения

Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире, туловище держим прямо. Поднимаем правую руку вверх, левой держимся за нижнюю часть живота и наклоняемся влево. Туловище, шея и голова располагаются на одной лини. Выполняем задержку в 3 секунды, после чего выпрямляемся. Меняем руки – левую подымаем вверх, правую кладем вниз живота и наклоняемся вправо, выполняя задержку в 3 секунды и снова выпрямляемся. Упражнение выполнить 3 раза.

Остаемся в том же исходном положении, только теперь носочки тянем на себя. Туловище, шею и голову держим прямо, подымаем левую руку на уровень плеча параллельно полу и тянемся влево, без задержки возвращаемся в исходную позицию и опускаем левую руку. Теперь подымите правую руку и потянитесь в правую сторону, без задержки возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполнить 6 раз.

Остаемся в том же исходном положении на полу, правую ногу сгибаем во внутрь, руки ставим вперед перед собой и слегка тянемся вниз с задержкой в 3 секунды насколько позволяет вам живот, только не ложитесь на него. После чего правую ногу выпрямляем, а левую сгибаем и повторяем упражнение.

Сидя на полу ноги сгибаем в коленях и сводим стопы вместе, а носочки обхватываем руками в замок. Теперь ноги подымаем вверх и опускаем вниз. Упражнение выполняем 15 раз.

Сидя на полу сгибаем левую ногу в колене и опускаем на пол перед собой, а правую согнутую ногу заводим за спину. Правую руку кладем на правое колено, левую подымаем вверх, наклоняемся вправо и тянемся с задержкой в 3 секунды, после чего выпрямляемся, меняем руки и тянемся в другую сторону с задержкой в 3 секунды. Упражнение выполняем 10 раз, после чего нужно поменять ноги – правую согнутую ногу опустить перед собой на пол, а левую согнутую ногу завести назад и выполнить упражнение еще 10 раз.

Сидя на полу выпрямляем ноги, носочки на себя, руки вытягиваем вперед, кладем на носочки, если не дотягиваетесь, положите ближе и тянемся всем корпусом вперед, растягивая заднюю поверхность бедра. Голову держим прямо и не сгибаем. Упражнение выполняем около 10 секунд.

Сидя на полу, ноги выпрямляем и сдвигаем вместе. Руки за спиной сцепляем в замок и тянем вверх, при этом корпус подаем немного вперед. Упражнение выполняем около 10 секунд и сразу повторяем упражнение №6.

Садимся в позу лотоса, подымаем руки через стороны в верх, сцепляем в замок и тянем вверх с задержкой в 3 секунды, опускаем их через стороны вниз. Упражнение выполняем 3 раза, снова сцепляем руки в замок и тянем вперед на уровне плеч с задержкой 10 секунд.

Противопоказания для выполнения растяжки для беременных

  • угроза выкидыша
  • угроза преждевременных родов
  • слабая шейка матки
  • кровянистые выделения
  • неправильное предлежание плаценты
  • тянущие боли в нижней части живота или пояснице

Post navigation

5 безопасных упражнений на растяжку при беременности

Беременные женщины вынуждены терпеть очень много неудобств. Кроме того, что у них идет нагрузка на мочевой пузырь и на ноги, еще будущие мамы страдают от боли в спине, одышки и опухших лодыжек. У беременных также часто возникают проблемы со сном. Как справиться с неприятными симптомами?

Самым простым способом для решения многих из этих проблем может стать простая растяжка. В то время как практически нет данных о негативном влиянии на ребенка при выполнении данного упражнения, есть множество свидетельств о ее достоинствах. Разминка и ослабление мышц при растяжке полезны, потому что это облегчает процесс ношения беременной избыточного бремени. Когда мышцы являются мягкими и гибкими, они позволяют обращаться с весом более удобно и безопасно.

Упражнения на растяжку способны сделать мышцы более крепкими, что в свою очередь уменьшит нагрузку на суставы беременной. Они также могут помочь снизить нагрузку на спину и мышцы подколенных сухожилий.

Существуют несколько легких упражнений на растяжку, которые ослабляют общий дискомфорт и предназначаются для уменьшения напряжения в мышцах ног, груди, верхней половины спины, поясницы, наиболее подверженных влиянию беременной. Упражнения на растяжку могут быть выполняться в любом порядке, как во время вынашивания ребенка, так и в послеродовый период.

Выполнять каждое упражнение нужно с умеренной напряженностью в течение 8-10 секунд, повторяя его до трех раз и растягиваясь при этом каждый раз чуть больше, но не испытывая боли и не подпрыгивая. Сначала необходимо выдохнуть, затем вдохнуть и потом уже снова выдохнуть, возвращаясь в первоначальное положение.

Упражнения на растяжку можно делать четыре -пять раз в неделю или во время потребности в них. Если вы особенно испытываете боли в пояснице, то выполнять растяжку можно несколько раз в день. Чередуйте упражнения с ходьбой три -пять раз в неделю в течение приблизительно 20 минут. Если вы еще можете выполнять силовые упражнения, то растяжку можно проводить в моменты перерыва между ними.

Упражнения для растяжки спинных мышц

Встаньте рядом с дверным косяком. Расположите руки по обе стороны от косяка на уровне груди. Ноги должны быть поставлены чуть шире, чем обычно и колени должны быть немного расслаблены. Опустите подбородок к груди и согните спину, наклоняясь вперед. Вдохните, потяните живот внутрь, расширяя вашу спину так, как вы можете. Ненадолго задержите дыхание, затем выдохните, продолжая удерживать спину в согнутом положении, и затем выпрямите ноги, чтобы возвратиться к стартовой позиции. Данное упражнение уменьшает напряженность в спине, шее и плечах.

Упражнения для растяжки мышц в боках

Прижмите правую руку к дверному косяку на уровне плеча, согните локоть и попробуйте повернуться в левую сторону. Затем попробуйте сделать тоже, только поворачиваясь в другую сторону. Данное упражнение уменьшает напряженность в спине, плечах, боковых брюшных мышцах и мышцах бедер, а также снижает нагрузку на руки и плечи.

Упражнения для растяжки мышц груди

Упражнение, которое нужно выполнять между двумя стенами или в дверном проеме, в положении выпада вашей левой ноги вперед. Руки должны упереться в стену. Вдохните, затем выдохните и сократите мышцы верхней части спины, поднимая грудь и сводя вместе лопатки, после чего расслабьтесь. Данное упражнение снижает нагрузку на шею.

Упражнения для растяжки мышц в икрах

Стоя перед стеной, положите на нее руки и предплечья. Согните левое колено, продвигая его к стене, потом потяните его, пока не почувствуете растяжение. После этого повторите тоже с правой ногой. Это упражнение помогает избежать возникновения судорог в ногах.

Упражнения для растяжки мышц в подколенном сухожилии

Сидя на стуле, вытяните перед собой правую ногу, а левую согните. Затем, взяв полотенце, оберните им ступню правой ноги, и за концы потяните его на себя, нагибаясь при этом. Далее повторите тоже с другой ногой. Данное упражнение снижает нагрузку на спину.

Предыдущая статья
Медицинское вмешательство в процесс родов

Следующая статья
Подробнее о прививках

Рекомендуем прочитать:

Источники: http://www.kakprosto.ru/kak-832961-mozhno-li-beremennoy-zhenschine-delat-uprazhneniya-na-rastyazhku-nog, http://miledian.ru/zdorove-2/rastyazhka-dlya-beremennyx.html, http://minidetki.ru/krasota/fitnes/5-bezopasnyh-uprazhnenij-na-rastyazhku-pri-beremennosti.html

Комментариев пока нет!

Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр внизу: код подтверждения

Меню

  • Боли при беременности
  • Грудное вскармливание
  • Грудь при беременности
  • Живот при беременности
  • Зачатие
  • Искусственное вскармливание
  • Климакс, менопауза
  • Кормящая мама
  • Матка при беременности
  • Месячные при беременности
  • Можно ли при беременности
  • Недели беременности
  • Первый прикорм ребенка
  • Предлежание плода
  • Признаки беременности
  • Простуда при беременности
  • Растяжки при беременности
  • Ребенок в утробе матери
  • Триместры беременности
  • Узи при беременности
  • Избранные статьи

    Тазовое предлежание по цовьянову

    В первом периоде родов необходим постоянный далее...

    Признаки беременности середине цикла

    Интенсивные кровянистые выделения Кровянистые выделения — это норма далее...

    Задержка месячных вместо белые выделения

    Необычные выделения вместо месячных далее...

    Скудные месячные при беременности форум

    Пытались первый цикл-пришли месячные, но слабее, чем далее...

    Популярные статьи

    Интересно

    Грудь 8 месяце беременности

    8 месяц беременности: сколько это недель, секс, роды Ближе к середине третьего триместра беременности практически каждая будущая мамочка начинает задумываться о предстоящих родах: какими они будут, когда...


    Как стимулировать грудное молоко

    Стимуляция лактации Единственный верный способ простимулировать лактацию - частое сцеживание (каждые 1,5 часа) или частое прикладывание ребенка к груди! Никакой чай...


    Можно заниматься сексом тазовом предлежании

    Обсуждения Можно ли заниматься сексом на ранних и на поздних сроках, как влияет оргазм на плод, нужен ли половой покой, когда поставлен диагноз предлежания хориона или плаценты...


    Простуда на 11 неделе беременности

    Заболевания при беременности на 11-й неделе Как приятно находиться в деликатном положении, а точнее быть беременной, тогда каждая женщина начинает чувствовать себя мамой, у...